Pozycje jogi dla ciężarnych. Najkorzystniejsze pozycje jogi dla przyszłych mam.

Pozycje jogi dla kobiet w ciąży to jedna z najpopularniejszych form gimnastyki dla ciężarnych. Oprócz ćwiczeń ruchowych ma dużo innych zalet, które są niezbędne przy porodzie. Jak ćwiczyć jogę w ciąży? 

Joga dla kobiet w ciąży różni się od tradycyjnej głównie tym, że jest dostosowana do możliwości i potrzeb kobiety ciężarnej.

Zalety jogi w ciąży

Zalety jogi w ciąży, zdaniem znawców, są niepodważalne: joga uelastycznia ciało, rozciąga i rozluźnia mięśnie. Joga też odpręża, uczy kontrolowania oddechu i przede wszystkim przygotowuje ciało kobiety do porodu.

A ponieważ jej ważnym elementem jest praca nad oddechem, dlatego jest też doskonałym sposobem na dotlenienie organizmu zarówno mamy, jak i dziecka. Joga dla kobiet w ciąży ma wiele zalet, dlatego staje się coraz popularniejszą formą ćwiczeń dla przyszłych mam.

Joga w ciąży ma też duży wpływ na naukę oddechu, co jest niezbędne podczas porodu. Kontrola nad oddechem, rozróżnianie wdechów i wydechów przeponą lub klatką piersiową sprawia też, że kobieta podczas porodu potrafi i może wykorzystać tę umiejętność w walce z bólem.

Jeśli chcesz zapisać się na zajęcia jogi dla ciężarnych, zrób to od razu. Ten rodzaj treningu jest dozwolony przez cały okres ciąży, jednak im szybciej zaczniesz, tym lepsze efekty osiągniesz. Oto kilka pozycji jogi dla kobiet w ciąży, które pomagają przygotować się do narodzin dziecka.

Joga w czasie połogu po porodzie naturalnym – przewodnik. Ola Uruszczak

cyt. joga-abc.pl

O jodze w ciąży mówi się wiele. Szereg szkół jogi, miejsc dedykowanych rodzinom, a nawet szkół rodzenia oferuje zajęcia jogi w ciąży. Wiele publikacji naukowych rozwodzi się na temat korzyści płynących z praktyki jogi w ciąży. Ciąża zakańcza się porodem i wydawałoby się, że ten temat – specjalnie dobranej praktyki dla kobiety, w momencie pojawienia się małego człowieka, się kończy. Jednak nie. Okres ciąży finiszuje wszak 6 tygodniowy okres połogu – szczególnie ważny dla kobiety – czas intensywnej rekonwalescencji i regeneracji. I na ten szczególny moment joga oferuje szereg bardzo pomocnych narzędzi, które pomagają w dochodzeniu do siebie i powrocie do formy.

Temat jogi i połogu jest praktycznie nie poruszany. Dostępne informacje są skąpe. Faktycznie czas połogu jest dość krótki, nieatrakcyjny, a dodatkowo bardzo trudny. Wiele w tym czasie się dzieje i wydawać by się mogło kwestia aktywności fizycznej nie jest pierwszą rzeczą, o którą dba się w połogu. Jednak to właśnie ruch jest sprzymierzeńcem kobiety. I nie powinno go, w czasie tych 6 tygodni zabraknąć.

Połóg – bardzo trudne 6 tygodni

Połóg to czas następujący bezpośrednio po porodzie. Połóg dzielimy na 3 fazy: pierwsze 24 godziny po porodzie, połóg wczesny – do 1 tygodnia po porodzie, i połóg późny od 2 do 6 tygodni po porodzie. W czasie połogu następuje cofanie się zmian, które zaszły w ciele kobiety w czasie ciąży, następuje zmiana gospodarki hormonalnej, kobieta podejmuje karmienie piersią i – rozpoczyna się faktyczne, namacalne macierzyństwo. Naprawdę wiele się dzieje!

Połóg to czas trudny na szeregu różnych polach. Bo tak: cofaniu się zmian ciążowych – towarzyszą nieprzyjemne objawy. Obkurczaniu i zmniejszaniu się, macicy towarzyszy ból, a jej oczyszczaniu – krwawienie. Początki laktacji również łączą się z bólem, a nierzadko z problemami takimi jak nawał pokarmu, stany zapalne piersi, ranienie brodawek. Zmiany hormonalne łączą się niekiedy z obniżeniem nastroju, pojawieniem się baby blues, czy nawet depresji poporodowej. Do tego dochodzi trud radzenia sobie z noworodkiem. Wiele kobiet jest niezadowolona ze swojego po ciążowego wyglądu… Innymi słowy – nie jest łatwo.

Moje doświadczenia połogów nie należały do tych najprzyjemniejszych. Tym bardziej teraz staram się, przy możliwych okazjach, podkreślać i mówić, aby właśnie w czasie połogu najmocniej zatroszczyć się o kobietę. Być dla niej wsparciem a nie obciążeniem, i pomóc jej przejść przez ten niełatwy czas.

Joga i połóg – nie zapominajmy o oddechu, medytacji i pranajamie

Dochodzimy do meritum, czyli praktyki jogi w czasie połogu. Z połogowymi odczuciami, uważam, nie należy walczyć. To trochę paradoks, bo wydaje się, że całe otoczenie kobiety oczekuje jej szczęścia i radości. Tymczasem tuż po porodzie odczucia mogą pojawić się zgoła inne. I aby być z sobą w zgodzie warto je zaakceptować. Różowo prawdopodobnie nie będzie, ale cóż – nie jest to kolor połogu. Dobrze dać sobie czas i przyzwolenie na całą ogromną gamę odczuć, które się pojawią. A jest tego sporo: od euforii tuż po narodzinach dziecka do prawdziwej rozpaczy i frustracji w czasie pierwszej nieprzespanej nocy. Od szczęścia i niebiańskiej wręcz radości, do poczucia prawdziwego smutku i własnej bezradności. Aby umieć poradzić sobie z takimi momentami – warto praktykować proste techniki medytacyjne i uczyć się pracować z oddechem, oraz łączyć oddech i koncentrację w pranajamie.

Praktyka jogi: asan i vinyas w czasie połogu

Praktykę jogi w czasie połogu podzielimy ze względu na okres trwania połogu. Jest to dość oczywiste, wziąwszy pod uwagę fakt, jakie zmiany w tym czasie następują w ciele kobiety, i na jaką aktywność może ona sobie w tym czasie pozwolić. Czuję się w obowiązku nadmienić, że warto skonsultować swoją kondycję fizyczną z fizjoterapeutą – szczególnie pod kątem rozejścia mięśni brzucha. Oczywiście tuż po porodzie brzuch jest mocno rozciągnięty. Spotkałam się z opinią, że to czy doszło do rozejścia można ocenić już w czasie połogu. Spotkałam się również z opinią, że dużo później. Fakt faktem – trzeba zwrócić szczególną uwagę na stan brzucha. I najlepiej, aby ocenił to doświadczony fizjoterapeuta.

Joga w czasie połogu: Połóg: 24 godziny po porodzie

Praktyka jogi w pierwszych 24 godzinach po porodzie sprowadza się do delikatnej (bardzo) praktyki mula bandhy. Aktywizacja mięśnie dna miednicy to praktycznie jedyna możliwa praktyka w tym czasie.

Joga w czasie połogu: Połóg wczesny – pierwszy tydzień po porodzie

W tym czasie warto ćwiczyć. Spokojnie, bez ambitnych planów, ale jednak. Ruch i praktyka jogi wspomoże oczyszczanie macicy, dotleni, a także będzie sprzyjać stabilizacji i spokojowi.

Kobieto po porodzie!
W czasie połogu wczesnego dobrze wykonywać ćwiczenia w leżeniu na plecach. W dalszym ciągu praktykuj mula bandhę. Możesz skorelować je z oddechem: w czasie wydechu aktywuj mięśnie dna miednicy, a w czasie wdechu rozluźniaj. Możesz to robić w seriach – np. 10-12 powtórzeń jednorazowo.
Wykonuj aświni mudrę – czyli mocne zaciskanie dołu pośladków i zwieracza odbytu, na przemian z zaciskiem całych pośladków. Sprzyja to obkurczaniu i oczyszczaniu macicy. Aświni mudrę można wykonywać w leżeniu na brzuchu, oczywiście jeśli nie ma nawału pokarmu i stan piersi na to pozwala. Leżenie na brzuchu również sprzyja oczyszczaniu macicy.
Praktykuj oddech brzuszny. Taki oddech bardzo relaksuje, i uspokaja, jak również masuje narządy wewnętrzne.
Dołącz proste ćwiczenia stóp – np. zadzieraj i wydłużaj place stóp, wykonuj krążenia stopami.
Wykonuj uproszczone dvipadapitham, czyli unoszenie bioder przy zgiętych kolanach na kilka centymetrów w górę. Skoreluj to z oddechem – czyli z wydechem unoś w górę, a z wdechem opuszczaj.
Aby wspomóc oddech, otworzyć klatkę piersiową, ale też i lepiej się poczuć możesz wykonywać prasaranę, czyli szeroko otwieraj ramiona na boki z wdechem.
Już we wczesnym połogu można bardzo delikatnie aktywować brzuch – poprze przyciąganie (po materacu) 1  stopy w kierunku bioder – z wydechem i z wdechem prostowanie. Najprawdopodobniej przyciąganie 2 nóg na raz będzie zbyt wymagające. Zaczynamy od małych kroków – czyli w tym wypadku kilka razy (np. 5) przyciągamy jedną nogę w kierunku bioder, a po chwili przerwy taką samą ilość powtórzeń drugą.

Joga w czasie połogu: Połóg późny

Z każdym tygodniem połogu kobieta czuję się zwykle coraz lepiej. Przychodzi ten moment kiedy ma ochotę stanąć na macie i wykonać, choćby krótką sesję jogi. Przy czym w tym wypadku ambicja nie jest wskazana: jeśli kobieta nie czuje się jeszcze na siłach, aby stawać na macie – powinna odpoczywać i wykonywać praktykę taką, jak w czasie połogu wczesnego. Warto podkreślić, że praktyka jogi jeszcze w czasie połogu, będzie praktyką skierowaną na rekonwalescencję i regenerację. Bo właśnie tym połóg jest – czasem dochodzenia do siebie. Czasem, którym ciało się regeneruje – zarówno po trudach porodu, ale też i ciąży. Joga powinna to wspierać, a nie utrudniać. I wg mnie to powinien być główny cel praktyki jogi w czasie połogu – regeneracja.

W którym momencie można zacząć praktykować? Wszystko uzależnione jest od stanu kobiety. Ja zalecałabym nie wcześniej niż 2-3 tydzień po porodzie – pod warunkiem bycia w dobrej kondycji. Istotne, by zwrócić uwagę na rozstęp mięśni brzucha, stan krocza po porodzie, stan piersi i stan psychiczny. Zawsze warto konsultować kwestię ćwiczeń z lekarzem ginekologiem i/lub fizjoterapeutą.

W czasie połogu późnego, jeśli tylko nie ma przeciwwskazań można stawać na macie i praktykować jogę, z uwzględnieniem pewnych założeń.

1. Uważność na pierwszym miejscu

Joga uczy nas ogromnej uważności. I przez sam fakt chęci praktyki jogi – czy to w połogu czy nie, można by z góry założyć, że praktykująca osoba będzie bardzo uważna; wrażliwa na wszelkie sygnały płynące z ciała. Niemniej, uważam że nigdy dość przypominania, a już na pewno w czasie tak wyjątkowym jak połóg. Uważność będzie tą cechą, która wyłapie czy praktyka przynosi pozytywny efekt, czy jakaś asana nie szkodzi, czy nie obciążamy zanadto jakiegoś miejsca w ciele.

2. Bez ambicji

Ciało kobiety w okresie połogu nie będzie wyglądać rewelacyjnie. Skóra na brzuchu będzie naciągnięta, a sam brzuch nieco obwisły i większy, kobieta będzie się bardzo pocić, krocze jeszcze spory czas może dawać znać o sobie. Praktyka jogi powinna wspomóc w tym czasie regenerację, natomiast nie powinna być nastawiona na realizację jakichś ambitnych celów.. W żadne asany nie należy się wciskać. Najlepiej pracować minimalnie, co najwyżej 30 % swoich przewidywanych możliwości. Można potraktować siebie jak „jajko”, czyli bardzo delikatnie.

3. Nie obciążaj brzucha

Uwaga kobiet po porodzie będzie, prawdopodobnie, wędrować w kierunku brzucha. I być może pojawi się chęć wykonywania brzuszków, ćwiczeń, które mają pomóc brzuszkowi uzyskać pożądany kształt. Tymczasem w połogu brzuch powinien zostać pozostawiony w spokoju. Żadne brzuszki nie powinny mieć miejsca. To co można robić to łagodnie go aktywować w asanach takich jak cakravacasana, czyli w klęku podpartym, czy we wspomnianej wcześniej sekwencji z przyciąganiem nóg po podłodze w kierunku bioder. Ja pozwalałam sobie pod koniec połogu w leżeniu na plecach na dynamiczne unoszenie jednej prostej nogi do góry (ale nie dwóch) oraz wykonywanie np. deski, ale z ogromną uważnością, i myślę, że już ta asana jest stanowczo za intensywna dla większości kobiet. Uwaga również na skręty. Przy praktyce skrętów warto wykonywać je w bardzo łagodnej formie, nie wciskać się do nich, i raczej wykonywać je w wersji ciążowej – czyli na stronę otwierającą, nie zamykającą (np. w mariciasanie) i bardziej górą ciała, niż brzuchem.

4. Nie wykonuj skoków

Odradzam skoki w czasie połogu z 3 przyczyn. Pierwsza: skoki będą na pewno bardzo męczące. To ostatnie może zaburzać proces rekonwalescencji i regeneracji. Druga przyczyna to fakt, że wszelakie skoki mogą źle wpłynąć na piersi w czasie laktacji. Piersi w tym czasie są bardzo wrażliwe na wszelkie wstrząsy i łatwo o wywołanie stanu zapalnego. I naprawdę wystarczy kilka niefortunnych skoków, aby właściwie natychmiastowo powstał stan zapalny. 3 powód: skoki będą obciążać rozciągnięte dno miednicy, a stąd łatwa droga, aby doszło do wysiłkowego nietrzymania moczu. Także zdecydowanie skoki odradzam.

5. Nie wykonuj pozycji odwróconych ani uddiyana bandhy

Pozycje odwrócone i uddiyana bandha będą kierować pranę – naszą wewnętrzną energię życiową ku górze. Tymczasem w połogu następuje proces oczyszczania macicy i naturalnie energia spływa w dół. Niedobrą praktyką byłoby zaburzać ten proces, dlatego pozycje odwrócone nie są wskazane, aż do momentu ustania krwawienia po porodzie. Tak samo uddiyana bandha.

6. Wprowadź pozycje w leżeniu na brzuchu

W czasie połogu można i nawet wskazane jest, by wykonywać pozycje w leżeniu na brzuchu. To sprzyja oczyszczaniu macicy. Delikatne asany takie jak makarasana, łagodna salabhasana, będą też dobrą praktyką wzmacniającą plecy i niwelującą napięcie, które może być pozostałością po okresie ciąży, jak również nowym nabytkiem związanym z noszeniem dzieci.

Połóg to czas naprawdę intensywny dla ciała i psychiki kobiety. Joga oferuje szereg narzędzi, które pomagają w rekonwalescencji, ale i stabilizacji i osiąganiu spokoju w tym czasie.